Consejos para dormir mejor

consejos para dormir mejorDisfrutar de un sueño suficientemente bueno, tanto en número de horas como en calidad, no sólo es fundamental para el descanso recuperativo de cada persona, sino que constituye también uno de los factores más importantes para el mantenimiento de la salud.

Muchas veces hemos escuchado o leído sobre los efectos devastadores que la falta de sueño tiene para el cuerpo y para la mente de los seres humanos, sobre todo en aquellos casos en los que se han aplicado técnicas de deprivación del sueño, como por ejemplo en algunas torturas.

Pero sin llegar a estos extremos, hoy día constatamos que el número de personas que refieren dormir mal en nuestra sociedad actual, llega a ser un dato preocupante en términos de salud.

Por ejemplo, se ha comprobado que un sueño crónicamente interrumpido aumenta el riesgo de enfermedad cardiaca. También se pueden producir alteraciones en el control del peso (por disminución de la leptina-saciedad- y aumento de la grelina-apetito-). Se han constatados otros efectos perjudiciales como el aumento de la tensión arterial, así como de los niveles de ACTH (relacionado con la producción de cortisol y con la respuesta hormonal del estrés).

Dormir mal hace que disminuyan las células en el hipocampo, lo cual debilita la memoria. También contribuye al envejecimiento celular y se produce un aumento en el riesgo de morir por cualquier causa, debido a que empeora el curso de ciertas enfermedades.

Incluso, últimamente, se ha constatado experimentalmente que produce un mayor crecimiento tumoral.

Hay que tener en cuenta que el número de horas de sueño varía de una persona a otra. Para un adulto, el número de horas normales oscila entre 5 y 10.

Para saber cuántas horas son las más apropiadas para nosotros, lo mejor es aprender a escuchar los mensajes de nuestro propio cuerpo. Él nos dará la información apropiada.

Todo lo anterior nos permite afirmar que dormir suficientemente bien tiene una gran importancia en el ámbito de la salud, por lo que me gustaría exponer algunos consejos simples, sencillos, de sentido común, pero que a veces no tenemos en cuenta a la hora de dormir.

CONSEJOS:

  1. Dormir a oscuras. Nuestro cerebro descansa mejor en oscuridad y las secreciones hormonales regulan mejor sus ritmos circadianos cuando hay alternancia de luz y oscuridad. Parece una tontería pero nos extrañaríamos de saber el número de personas que duermen con una lamparita o con la luz del pasillo encendida.
  2. Mantener una temperatura en la habitación entre 15 y 22 grados, evitando habitaciones excesivamente caldeadas.
  3. Puede ser conveniente tomar una ducha caliente antes de dormir (aproximadamente una hora antes).
  4. Evitar los campos electromagnéticos en la habitación, ya que pueden alterar el ritmo de la glándula pineal y la secreción de melatonina.
  5. Realizar ejercicio físico nos puede ayudar, pero no hacerlo cerca de la hora de dormir.
  6. Poner el ordenador, el móvil, la tele, etc, fuera de la zona de descanso.
  7. Evitar bebidas excitantes (café, colas, té, etc.), sobre todo cerca de la hora de acostarse.
  8. Evitar las siestas excesivamente largas. Una duración conveniente puede rondar la media hora.
  9. Cenar frugalmente, evitando las cenas copiosas.
  10. Dejar un tiempo entre la cena y el sueño.
  11. No plantear situaciones conflictivas antes de irse a dormir.
  12. Procurar tener un rato de relax previo que nos sirva para desconectar. del ritmo del día.
  13. No tomar cosas dulces o azúcares refinados justo antes de acostarse, para evitar los picos de insulina.
  14. Mantener los pies calientes.
  15. Puede ser útil leer algo espiritual o relajante.
  16. Conviene cenar alimentos ricos en triptófano (arroz integral, huevos, carne, almendras, semillas de sésamo, etc.), con un par de piezas de fruta de baja carga glucémica, ya que el hidrato de carbono ayuda al triptófano a atravesar la barrera hematoencefálica.
  17. Puede ser conveniente el uso de ciertos remedios naturales que nos ayuden a dormir mejor, tales como ciertas plantas, productos homeopáticos, flores de Bach, etc.

Melatonina, una hormona con importantes funciones

melatoninaLa melatonina es una hormona que se fabrica fundamentalmente en la glándula pineal, aunque existen otros lugares del organismo con una cierta capacidad de producción. Dicha glándula, la pineal, durante mucho tiempo, constituyó un misterio en cuanto a su conocimiento y sus funciones, en ella el filósofo Descartes hacía residir la conexión entre el alma (Res Cogitans) y el cuerpo (Res Extensa). En los últimos años se ha estudiado profusamente y de ella se han escrito numerosos artículos, libros y realizado diversas investigaciones, llegando a ser considerada como una especie de “reloj biológico” que marca los ritmos circadianos del organismo. De un tiempo a esta parte, la melatonina, ha pasado de ser una gran desconocida a estar en el candelero, ya no sólo en las publicaciones científicas, sino incluso en las revistas divulgativas de ámbito generalista. Al igual que en tantas otras cosas, a veces se pasa de un extremo a otro, es decir, de no darles importancia alguna a llegar a considerarlas como una producto milagroso que cura todas las dolencias. Recordemos cuando salió la jalea real, el gingseng y tantas y tantas otras substancias, en su momento aparecieron en el mercado con una vitola de “producto milagro”. La melatonina, inicialmente, cobró interés como substancia inductora del sueño y para el tratamiento del jet lag, es decir, el desajuste horario que se producía en los largos viajes transoceánicos, y poco más. Por dicha razón, básicamente era consumida casi exclusivamente por aquellas personas que realizaban frecuentes viajes de largo recorrido. Hoy día sabemos que, además de las propiedades anteriores, es una substancia especialmente importante para el equilibrio de otros neurotransmisores cerebrales, así como para el correcto funcionamiento de los procesos cognitivos, emocionales, del sistema cardiovascular y del sistema inmune. A veces la he comparado con el director de orquesta que dirige la sinfonía cerebral en la que cada neurotransmisor ha de actuar en el momento oportuno y con la intensidad apropiada. Por otro lado, la melatonina, da lugar también a la llamada “sincronicidad circadiana” de todo el sistema hormonal. Dicho en palabras más sencillas, permite que cada hormona se segregue en el momento preciso y no fuera de lugar fluctuando entre máximos y mínimos de secreción con un ritmo justo. Diversos estudios demuestran que la correcta suplementación de melatonina, junto con la reposición hormonal bien controlada, son opciones bastante útiles en la Medicina Antienvejecimiento. Otros estudios han demostrado su utilidad para tratar procesos como las migrañas y las cefaleas. Su deficiencia aumenta el riesgo de padecer ciertas enfermedades y produce una mayor tendencia a la senilidad. También parece estar correlacionada con trastornos de insomnio y depresión. Además de ayudar a disminuir los niveles de colesterol y proteger el corazón. Su producción, al igual que el de otras substancias hormonales, decrece con la edad, llegando a que con 70 años sea aproximadamente del 20% de lo que se fabrica en la juventud. Además de lo anteriormente expuesto, la melatonina, es un potente antioxidante y se han descubierto importantes propiedades anticancerígenas. Existen alimentos que mejoran la producción de melatonina, tales como la cebada, la avena, las cerezas, el arroz integral, el maíz, los plátanos, el vino, las nueces y los tomates. Y también parece que substancias como la vitamina B3 y B6 pudieran actuar de un modo sinérgico con ella. No se recomienda suplementar a personas jóvenes (menores de 25-30 años) ya que se considera que su producción endógena es suficiente, y un aporte exterior pudiera no ser beneficioso. Pero se valora como un suplemento interesante en personas a partir de 50 años, independientemente de que duerman bien o no, ya que la melatonina no sólo ayuda a regular los ritmos de sueño-vigilia, sino que tiene otras interesantísimas propiedades, como he mencionado anteriormente. Hoy día no existe un acuerdo total en cuanto a la dosis. Lo mayoría de los estudios hablan de 3 mg, tomados de media a una hora antes de acostarse, aunque otros estudios más recientes indican que la dosis fisiológica efectiva sería 10 veces menos, 0.3 mg. Entonces, ¿cuál de las dos propuestas es la más correcta?, sólo el tiempo y nuevos estudios lo dirán. En España se comercializa en distintas marcas en una dosis de 1.9 mg. En otros países esto no es así, y es posible encontrarla en formatos de 3 mg, 5 mg, 10 mg, incluso más ¿Por qué en España el máximo legal permitido es 1.9 mg? Pues a pesar de mis esfuerzos por encontrar una explicación científica plausible de por qué ese tope máximo permitido es de 1.9 y no 2.1, de 1.7 o de 4,3, pongamos por caso, no he encontrado a nadie que me lo explique, ni tampoco ningún estudio científico que lo avale.

Como respuesta a este artículo «Melatonina.es» aporta una clarificadora explicación, la cual agradezco. Puede leerse en los comentarios.